Почему формируются вредные привычки

Что такое вредная привычка

Когда говорят «вредные привычки», чаще всего вспоминают курение, алкоголь или переедание.

Но понятие гораздо шире.

Для одного человека вредной привычкой может быть бесконечно откладывать дела. Для другого — ложиться спать глубокой ночью, постоянно проверять телефон, покупать ненужные вещи или заедать стресс.

Главный признак здесь не конкретное действие, а его последствия.

Вредная привычка — это повторяющееся поведение, которое человек часто выполняет автоматически, хотя понимает, что в долгосрочной перспективе оно ему мешает или может причинять вред.

При этом граница не всегда очевидна. Одно и то же действие в разных обстоятельствах может быть нейтральным или проблемным.

Поэтому у каждого человека может быть собственный набор привычек, которые он сам хотел бы изменить.

• Поведение регулярно повторяется
• Оно часто запускается в похожих ситуациях
• Действие постепенно становится автоматическим
• Есть краткосрочная причина продолжать его
• Долгосрочные последствия человеку не нравятся

Почему возникают вредные привычки

Мозг постоянно старается упростить повторяющиеся действия.

Когда один и тот же ответ много раз возникает в похожем контексте, связь между ситуацией и поведением становится сильнее. Со временем человеку требуется всё меньше сознательных усилий, чтобы запустить привычное действие.

Исследователи привычек Венди Вуд и Деннис Рюнгер описывают привычки как поведение, которое закрепляется благодаря повторению в стабильном контексте и постепенно становится стандартным способом реакции.

В этом есть большой плюс.

Именно благодаря такому механизму нам не приходится каждое утро заново учиться чистить зубы, завязывать шнурки или искать дорогу на работу.

Проблема начинается тогда, когда автоматическим становится действие, которое человеку уже не помогает.

Например:

После сложного разговора — открыть социальные сети.

Во время стресса — пойти за едой.

При скуке — автоматически взять телефон.

После работы — выполнить один и тот же вечерний сценарий, даже если давно хотелось его изменить.

В какой-то момент человек может уже не принимать осознанного решения. Знакомая ситуация сама становится сигналом для привычного поведения.

Как формируется привычка

Формирование привычки обычно происходит постепенно.

Человек выполняет определённое действие в похожей ситуации, получает какой-то результат и снова повторяет его.

С каждым повторением действие может становиться всё более автоматическим.

В одном из известных исследований участники в течение 12 недель повторяли выбранное действие в одном и том же контексте. Скорость формирования автоматизма сильно различалась: расчётное время достижения высокой степени автоматичности варьировалось от 18 до 254 дней. Исследование также показало, что один отдельный пропуск сам по себе не разрушал процесс формирования привычки.

То есть универсального правила вроде «привычка формируется за 21 день» нет.

Некоторые действия закрепляются быстрее, другие требуют намного больше времени.

Но общий принцип остаётся тем же:

контекст → действие → результат → повторение.

Чем чаще этот цикл повторяется в похожих условиях, тем меньше человеку приходится думать перед действием.

Почему мы повторяем то, что нам вредит

На первый взгляд это выглядит нелогично.

Человек понимает, что привычка ему мешает, но всё равно продолжает её повторять.

Причина часто заключается в том, что долгосрочный вред и краткосрочная выгода находятся в разных временных масштабах.

Телефон прямо сейчас избавляет от скуки.

Еда может быстро дать приятные ощущения.

Откладывание неприятного дела на несколько часов временно снижает напряжение.

Импульсивная покупка может дать короткое чувство удовольствия.

А последствия появляются позже.

Поэтому вредная привычка редко воспринимается мозгом исключительно как «вредная». В момент выполнения она обычно решает какую-то конкретную задачу: снижает напряжение, развлекает, отвлекает, позволяет избежать дискомфорта или даёт ожидаемую награду.

Системы обучения мозга способны закреплять связи между ситуациями, действиями и наградой. Дофамин при этом связан не просто с удовольствием, а в том числе с обучением и мотивационной ценностью сигналов, связанных с вознаграждением.

Получается парадокс:

то, что плохо работает для человека в долгосрочной перспективе, может очень хорошо работать в ближайшие пять минут.

И именно поэтому такое поведение продолжает повторяться.

Окружение может запускать привычку раньше, чем ты успеешь подумать

Большую роль в привычках играет контекст.

Место, время суток, определённые люди, предметы и даже последовательность предыдущих действий могут становиться сигналами.

Ты садишься вечером на диван — рука автоматически тянется к телефону.

Приходишь на кухню — открываешь холодильник, хотя не испытываешь голода.

Видишь уведомление — открываешь приложение почти не задумываясь.

Именно поэтому вредные привычки не всегда корректно объяснять отсутствием силы воли.

Часть поведения запускается благодаря знакомой обстановке ещё до того, как человек начинает сознательно анализировать решение.

Исследования привычек показывают, что повторение одного поведения в стабильном контексте играет важную роль в переходе к автоматическому выполнению.

Это объясняет и другую знакомую ситуацию.

В отпуске или после переезда некоторые старые привычки вдруг ослабевают. Не потому, что человек внезапно стал дисциплинированнее, а потому, что исчезла часть привычных сигналов.

Почему стресс усиливает старые привычки

Наверняка знакомо ощущение: пока всё спокойно, легко придерживаться собственных правил.

Но стоит появиться сильной усталости или стрессу — человек возвращается к старому поведению.

У этого есть научное объяснение.

Исследования показывают, что стресс способен смещать управление поведением от более осознанного и ориентированного на цель режима к привычным, уже хорошо выученным реакциям.

Проще говоря, когда ресурсов меньше, мозгу удобнее пользоваться уже готовым сценарием.

Именно поэтому в тяжёлый день человек часто выбирает не то действие, которое считает правильным, а то, которое знакомо и многократно повторялось раньше.

Это одна из причин, почему вредная привычка может годами казаться сильнее наших намерений.

Недавний систематический обзор исследований повседневного стресса и поведения также показал, что связь стресса с поведением сложна и зависит от конкретного человека и ситуации, хотя во многих работах более высокий субъективный стресс был связан с менее здоровым поведением.

Почему понимания вреда недостаточно

Можно прекрасно знать, что определённое действие вредно, и всё равно продолжать его выполнять.

Потому что знание и привычка — не одно и то же.

Осознанное решение отвечает на вопрос:

«Что я хочу сделать?»

А привычка часто отвечает на другой:

«Что я обычно делаю в такой ситуации?»

Пока эти ответы совпадают, проблемы нет.

Но когда человек решил изменить поведение, старый автоматический сценарий может продолжать запускаться.

Поэтому советы вроде «просто перестань» обычно плохо описывают реальную сложность изменения привычек.

Человек борется не только с желанием совершить действие, но и с контекстом, многократными повторениями и уже сформировавшимся автоматизмом.

Как вредные привычки влияют на человека

Нет одного универсального ответа на вопрос, насколько опасны вредные привычки.

Последствия зависят от конкретного поведения, частоты, продолжительности и особенностей самого человека.

Одни привычки в первую очередь отнимают время и мешают продуктивности.

Другие ухудшают сон, питание или физическую активность.

Некоторые непосредственно связаны с серьёзными рисками для здоровья.

Поэтому выражение «вредная привычка» объединяет очень разные виды поведения.

Но у них есть общая особенность: небольшой ущерб или неудобство сегодня может быть почти незаметным, тогда как повторение действия сотни и тысячи раз постепенно меняет результат.

Это работает точно так же, как с полезными привычками — только направление другое.

Вредная привычка — это не просто плохое решение

Мне кажется, это главное, что стоит понимать.

Вредные привычки возникают не потому, что люди постоянно сознательно выбирают неправильный вариант.

Чаще это когда-то полезный или приятный сценарий, который много раз повторился и закрепился.

Поэтому первый шаг к изменению — не ругать себя за действие, а понять его структуру.

Что обычно происходит перед ним?

В какой ситуации оно запускается?

Какую краткосрочную пользу оно даёт?

Что человек получает сразу после действия?

Когда начинаешь смотреть на привычку таким образом, она перестаёт выглядеть чем-то мистическим.

Появляется система, которую можно разобрать.

А значит, её можно постепенно изменить.